Sestava ranního rozcvičení na koleno

Každé ráno provozuji na své betli směšné pohyby…



Vidíte, s jakým nadšením končím svou ranní rehabilitační sestavu? Tvář ani tajle není moje, ale to nadšení z poznání zdravotní prospěšnosti tu je. Popravdě – nenašla jsem obrázek kroužení kotníkem ani zatínání fajfky.

Po totální výměně kolena vždycky ráno cvičím jednoduchou sestavu na rozhýbání šlach a kloubů ještě na posteli už tři roky a vždycky při zhoršení (jen tu v lehu). V sedu na židli a ve stoji mám z rehabky. Máte-li potíže s kolenem, prospěje vám, když si ráno po probuzení cvíčnete. Pozor – kdo je máte oteklé nebo s výpotkem uvnitř, jen do bolesti!

A. Leh na zádech (to je na té betliS vyplazeným jazykem)
1. Fajfka – špička natáhnout x špička přitáhnout ke koleni – obě DK najednou – 10 x
2. Kroužit v kotníku (obě DKK najednou, ať z toho má něco i druhá tlapka) – 10x na jednu i druhou stranu
3. Nohu pozvednout 10 cm nad plochu, fajfka x zatnout sval nad kolenem, držet 5 vteřin x položit nebo nechat stále 2 cm nad plochou – 5-10 x
4. Nataženou DK přednožit x pak pomalu položit – posilování – 10 x
5. Nataženou DK přednožit x pokrčit v úhlu 90 stupňů x znovu natáhnout – 10 x
6. Nataženou DK přednožit, chytit oběma rukama nad kolenem x nohu spustit tak daleko, jak to půjde jen vlastní vahou, výdrž 5 vteřin, natáhnout – 5-10 x (bólí, ale je účinné)
7. Sunutím ohnout nohu v koleně do 90 stupňů x natáhnout – líp se cvičí s patou na míči, PETce válečku…) – 10 x
8. Nataženou DK pozvednout x dávat do boku a zpět, špičku nahoru, nepokládat – 10 x
9. Skrčit obě nohy, podsadit x zvedat pánev nahoru x položit se – 5-10 x
10. Natáhnout DKK, přitáhnout špičku x zatlačit kolena dolů (propnout), výdrž 5 vteřin – 10 x

B. Leh na boku
1. Zvedat nataženou DK nahoru a pokládat (špička se nevytáčí) – 10 x
2. Přednožit pokrčmo x zanožit nataženou nohou – 10 x

C. Leh na břiše
1. Krčit DK v koleni – 10 x tahem, ne rázem
2. Stáhnout hýždě, výdrž 5 sekund x uvolnit – 10 x
3. Zapřít se o špičky a propnout kolena (obě DK) – 10 x

D. Sed na židli – kdykoli si vzpomenete
1. Obě DKK natáhnout (špičky přitažené) x pak pokrčit – 10 x
2. Zvednout koleno nahoru nad sedák x položit (střídat DKK) – 10 x

E. Stoj u opory
1. Pokrčit DK v koleni x položit zpět – 10 x
2. Unožit do boku x přinožit – 10 x

Vysvětlivky:
DK – dolní končetina
DKK – obě DK
x – změna pohybu
jak dlouho mám výdrž, tak dlouho odpočívám

Zpočátku jsou cviky A3, A6, A9, A10, B2 a C3 obtížné. Dávku si rozdělte na dvakrát, ale cvik nevysazujte.

Kitty